Brooddozen vullen is niet alleen een tijdrovend onderdeel van de ochtendrush, het is voor vele ouders een ware hoofdbreker. Wat moet erin? Wat mag erin? Wat is not done? Choco, jam, of hagelslag, komen er bij de meeste scholen al een tijdje niet meer in. En onlangs verbande de nieuwe voedingsdriehoek ook ham, salami, en andere vlezigen naar de zwarte lijst. Hoog tijd om hulp in te roepen van slashparent én voedingscoach Amélie! We weten het al even niet meer met die lunches. Nu ook de salami in principe verbannen is, zijn we totally lost. Je kan je kinderen toch niet elke dag met een plak kaas op hun boterham naar school sturen? Enfin, dat kunnen we wel, maar niet zonder luid protest van de betrokkenen. Als wij het bij Maison Slash even niet weten, dan richten we ons tot de mensen die het wél weten. Daarom zal  slashparent Amélie ons 4 weken lang een recept geven om een gezonde en simpele brooddoos te vullen. Als voedingscoach (specifiek voor drukke slashparents!), blogger en mama van Nelle, Lou en Jules, heeft ze inspiratie genoeg! Check hier alvast haar blog Goodnesst met massa's tips!

Begin bij het begin: de juiste brooddoos

Bij het begin beginnen, dat doe je dus met de aanschaf van de juiste doos of lunchbox. Liefst geen kunststof (beter voor de gezondheid én het milieu), en eentje met verschillende vakjes. Dat biedt gewoon veel meer opties, en bespaart veel  gepruts met boterhamzakjes en kleine doosjes die niet goed in de brooddoos passen. Via deze link vind je alvast een goede suggestie.

Denk in vakjes

Voor één keer mag je in vakjes denken. Want net als wij hebben kinderen dagelijks koolhydraten, eiwitten en vetten nodig.  Elk van deze voedingsgroepen is belangrijk voor een goede ontwikkeling. Nochtans ontbreken vooral eiwitten en vetten vaak in de lunchbox. Voor de brooddoos raad ik altijd aan in 4 vakjes te denken.
  1. Eiwitten, dierlijk of plantaardig: bijvoorbeeld een hardgekookt ei, uitsmijter, restjes kip, mozzarella, feta, gouda, tonijn of andere vis uit blik, restjes gehaktballetjes, linzensalade, hummus, volle yoghurt, of tofu.
  2. Groenten: rauwkost (trostomaten, komkommer, wortel, paprika, selder, sla...), gekookte boontjes, groentenrestjes van de avond ervoor, of soep in een aparte thermos.
  3. Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren rijstwafel, volkoren pita of wrap, volkoren pasta, of volle rijst.
  4. Gezonde vetten: olijven, avocado, noten, zaden, en olijfolie.
Of je deze groepen nu effectief in vakjes verdeeld, of ze allemaal in één grote salade of wrap gooit, maakt uiteraard niet uit. Zolang je iets uit elke groep neemt, én de ingrediënten onbewerkt zijn, komt het helemaal goed.

Hoeveel is genoeg?

Aha! Laat je kind zélf aangeven hoeveel hij wilt eten. Dat voelt hij perfect zelf aan als je de brooddoos vult met vezelrijk, eiwitrijk, en vetrijk voedsel. Dat is daarentegen niet zo bij boterhammen met choco. Onverzadigbaar lijken die kinderen dan wel. Dat is helemaal normaal, want in wit brood met choco zitten geen vezels of voedingswaarden. Daarom kan je er veel van eten, maar heb je ook heel snel weer honger.

Lunchboxrecept 1: De eiermuffin met groenten en feta

wat stop ik in de brooddoos van mijn kind? Na bovenstaande basisbeginselen, deel ik nu één van mijn lunchboxrecepten. Aangezien één van mijn kinderen geen brood lust (ja, dat bestaat dus echt), ben ik de laatste jaren heel vindingrijk geworden in broodloze brooddozen (misschien logischer om het dan gewoon een doos te noemen, ha). Eiermuffins met groenten en feta zijn ondertussen een favoriet geworden, en draaien elke week mee. Je hebt maar 5 minuutjes voorbereidingstijd nodig, én dan nog eens 20 min bakken. Easy peasy!

Wathebjenodig?

  • 6 eieren
  • 1 kleine courgette, geraspt
  • 100 gram feta, verkruimeld
  • 3 eetlepels parmesaan, geraspt
  • Peterselie, vers of diepvries
  • Zwarte peper & zout naar smaak

Hoemaakjeda?

  • Verwarm de oven voor op 180° C
  • Breek de eieren in een mengkom en klop ze los. Voeg de courgette, parmesaan, feta, peterselie, peper, en zout toe, en meng alles goed.
  • Verdeel het ei-mengsel over een met olijfolie ingevette muffin-vorm tot ongeveer 1 cm van de boord.
  • Bak ongeveer 20 à 30 minuten tot de bovenkant bruin kleurt. De muffins worden eerst heel hoog, maar na het bakken zakken ze in.
  • Heerlijk warm, lauw, of koud
wat stop ik in de brooddoos van mijn kind?

Et voila!

Naast een eiermuffin stop ik ook nog wat tomaatjes, komkommer en 3 volkoren zadencrackers (kan je kopen in de natuurwinkel of maken met dit recept) in de brooddoos. Volgende maand een nieuwe brooddoos-tip!